Kürzere Tage, lange Abende: Wie du im Herbst Halt findest

Mit dem Herbst ändert sich der Alltag spürbar. Es wird früher dunkel, man verbringt mehr Zeit drinnen, und nach der Zeitumstellung Ende Oktober fühlen sich die Abende plötzlich sehr lang an. Viele Betroffene erzählen, dass gerade diese Abendstunden schwierig sind. Die Wohnung ist still, der Tag war anstrengend, und der Weg zur Küche ist kurz. Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du damit nicht allein.

In diesem Beitrag geht es nicht um Verbote oder um Disziplin. Es geht darum, der dunklen Jahreszeit ein paar feste Punkte entgegenzusetzen, an denen du dich festhalten kannst.

Warum der Herbst vielen schwerfällt

Weniger Tageslicht wirkt sich bei vielen Menschen auf Stimmung, Antrieb und Schlaf aus. Manche fühlen sich müder, haben weniger Lust auf Verabredungen und ziehen sich zurück. Gleichzeitig fällt vieles weg, was im Sommer von allein Struktur gegeben hat: der Abend auf dem Balkon, der Spaziergang nach dem Essen, das Treffen im Park.

Für Menschen mit Binge-Eating kann dieser Mix aus Rückzug, Langeweile und gedrückter Stimmung ein Auslöser sein. Essen wird dann schnell zu etwas, das trösten, beruhigen oder die Leere füllen soll. Das zu erkennen ist kein Versagen. Es ist ein wichtiger Hinweis darauf, was du gerade eigentlich brauchst.

Licht und Bewegung am Tag

Tageslicht ist im Herbst knapp, deshalb lohnt es sich, es bewusst einzuplanen. Schon eine kurze Runde um den Block in der Mittagspause bringt mehr Licht, als du hinter dem Fenster im Büro abbekommst. Es muss kein Sport sein. Ein Spaziergang, bei dem du auf das bunte Laub, die frische Luft und deine Schritte achtest, reicht vollkommen.

Genauso wichtig ist ein verlässlicher Rhythmus beim Essen. Wer tagsüber kaum etwas isst, um am Abend „vorzubeugen“, kommt oft ausgehungert nach Hause. Hunger und Erschöpfung zusammen machen es sehr schwer, einen Essanfall aufzuhalten. Drei Mahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt nehmen diesem Kreislauf einen Teil seiner Kraft. Das fühlt sich anfangs vielleicht ungewohnt an, gerade wenn du lange mit Diäten gelebt hast.

Den Abend neu gestalten

Wenn die Abende die schwierigste Zeit sind, hilft es, sie nicht dem Zufall zu überlassen. Überlege dir schon am Nachmittag, was du am Abend tun möchtest. Ein paar Anregungen, die anderen Betroffenen geholfen haben:

• Ein regelmäßiges Abendessen zu einer festen Uhrzeit, in Ruhe und am Tisch statt nebenbei
• Etwas mit den Händen tun: stricken, puzzeln, malen, ein Instrument üben
• Ein Telefonat mit einem Menschen, der dir guttut, fest verabredet
• Ein warmes Bad, eine Tasse Tee und ein Buch statt der dritten Serienfolge
• Ein kurzer Eintrag in dein Ernährungs- und Gefühlsprotokoll, um Muster zu erkennen

Nicht alles davon passt zu jedem. Probier aus, was sich für dich stimmig anfühlt, und sei nachsichtig, wenn es an einem Abend nicht klappt. Ein Rückfall löscht nicht aus, was du bisher geschafft hast.

Auch der Schlaf spielt eine Rolle. Nach der Zeitumstellung braucht der Körper ein paar Tage, um sich einzupendeln. Feste Zeiten zum Aufstehen und Schlafengehen helfen dabei. Wer müde ist, greift leichter zum Essen, um wach zu bleiben oder sich zu belohnen. Ein fester Zeitpunkt, ab dem du den Tag ausklingen lässt, gibt dem Abend ein klares Ende.

Hilfe annehmen, bevor es dunkel wird

Wenn du merkst, dass deine Stimmung über Wochen gedrückt bleibt oder die Essanfälle häufiger werden, sprich mit jemandem darüber. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt ist eine gute erste Anlaufstelle und kann dich an Fachleute für Essstörungen oder Psychotherapie weitervermitteln. Auch Beratungsstellen und Selbsthilfegruppen bieten Unterstützung, oft auch online, was gerade an dunklen Abenden eine Hürde weniger bedeutet.

Der Herbst hat auch schöne Seiten: Kerzenlicht, warme Decken, lange Gespräche. Du darfst dir erlauben, diese Jahreszeit so zu gestalten, dass sie dir guttut. Kleine Schritte zählen, auch wenn sie sich unscheinbar anfühlen.